O reino vegetal abre as suas folhas e oferece-as para que você se torne o rei ou a rainha da selva.
Todos deveríamos comer vegetais: crus, em saladas, cozinhados, em sopas... Apresentamos, então, aqueles que são considerados os vegetais mais saudáveis do mundo.

A alface francesa
Rica em cálcio. Cerca de 225 gramas destas folhas podem conter 10% deste mineral que, como se sabe, é extremamente benéfico para os ossos. Equivale mesmo a um copo de leite, mas com menos 100% de gordura saturada. Também tem algum magnésio, um mineral que previne a osteoporose.

Como comer: corte a alface em pequenas proporções e misture-a com salmão fumado, tomate cortado aos pedaços e pinhões fritos. Depois envolva tudo numa folha grande de alface e decore o prato com mais alguns pinhões.

Couve-galega

Contém muitas vitaminas C, E, A – indispensáveis à boa visão e à saúde da pele -, e do Complexo B, que, entre outras coisas, evitam problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso. Mas as coisas não se ficam por aqui, a couve-galega figura na lista de alimentos que ajudam a combater vários tipos de cancro.

Como comer: a couve-galega é muito utilizada no norte de Portugal, sobretudo, para fazer caldo-verde. Eis uma receita para quatro pessoas. Comece por descascar cerca de 500 gramas de batatas, uma cebola e dois dentes de alho. Coloque a cozer em água com sal q.b. e um 1,5 dl de azeite. Enquanto isso, deve lavar bem as folhas da couve (200 g) e cortá-la em tiras muito finas. Assim que as batatas estiverem cozidas, triture tudo, junte a couve e leve outra vez ao lume. Dê um toque final com uma rodela fina de chouriço.

Couve lombarda

Tem tiamina ou vitamina B, que ajuda a combater problemas cardiovasculares, e um papel importante na condução dos impulsos nervosos e no metabolismo aeróbio.

Como comer: use-a num delicioso puré: corte-a às tiras e leve a cozer com água e sal (a panela não deve ter mais de metade de água). Junte três maçãs cortadas em pedaços grandes. Deixe cozer durante meia hora em lume brando até que fique uma espécie de puré. À parte, faça um sofreado com alho e pimentão doce e coloque por cima do dito puré.

Brócolos

Uma investigação realizada na Universidade John Hopkins de Baltimore conseguiu comprovar que os brócolos contêm importantes componentes anticancerígenos que podem ajudar à regeneração de células, inclusive quando já estão danificadas.

Como comer: quando estiver a preparar uma prato de massa, junte brócolos cozidos cortados em pequenas proporções, assim como uns pedaços de queijo light e presunto fumado.

Couve-de-bruxelas

Contém vitaminas C e A (retinol), proteínas, potássio e ferro. Entre as suas principais virtudes, deve destacar-se o facto de fortalecer os ossos e proteger a pele e as mucosas. É, por isso mesmo, um poderoso antioxidante e possui uma grande quantidade de bioflavonóides e indóis, substâncias vegetais que protegem contra diversos tipos de cancro. Um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute demonstrou que aqueles que comiam couve regularmente tinham metade das probabilidades de vir a padecer de cancro na bexiga.

Como comer; escolha sempre as mais verdes e fechadas e evite as congeladas. Dê uma fervura rápida sem tapar a panela (para não perder as qualidades benéficas à saúde), acrescente pimenta, um ovo e umas 12 anchovas picadas. Por fim, deve juntar um pouco de molho bechamel (composto por água, leite, farinha e manteiga) à mistura.

Agrião

É um dos vegetais mais nutritivos, tendo também um baixo valor calórico. É uma boa fonte de vitamina A e vitamina C, importante para aumentar a resistência do organismo às infecções, e vitaminas do complexo B, responsáveis pela produção de energia. Tem também sais minerais como o ferro e o fósforo que evitam o cansaço mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos no sangue.

Como comer: prepare uma salada com agriões, favas - das mais pequenas e verdes - presunto fumado e espargos verdes. Tempere com um fio de azeite.

Espinafres

Os espinafres são fonte de luteína e zeaxantina, duas substâncias nutrientes com propriedades antioxidantes que se concentram em torno da mácula, protegendo a vista de prováveis problemas oculares próprios do envelhecimento. Uma investigação da Tufts University, em Boston (EUA), descobriu que quem come espinafres frequentemente reduz em 48% o risco de padecer de uma degeneração macular.

Como comer: lave bem os espinafres e coza-os em banho-maria. Depois barre-os com um pouco de manteiga magra (fibras+lípidos) e salpique com sal, pimenta e noz moscada. Tempere com molho bechamel.

Endívia

É bastante amarga, mas tem o dobro da fibra das alfaces normais. Uma ou duas endívias garantem-lhe cerca de 20% da quantidade diária recomendada de ácido fólico. As pessoas que não ingerem uma quantidade suficiente desta vitamina B podem ter 50 vezes mais probabilidades de desenvolver uma miocardiopatia.

Como comer: faça uma salada de endívia com tomate e presunto. Compre 2 endívias médias (300 g), presunto (200 g) e tomate (150 g). Corte tudo em pedaços pequenos e acrescente azeite, vinagre e sal q.b., e 3 ou 4 nozes. Está pronta para comer.

Comece hoje a cultivar a saúde dos seus ossos!

Embora muitas pessoas acreditem que os ossos sejam estruturas sólidas e estáticas, eles são constituídos por um tecido vivo, constantemente renovado. Os ossos dão suporte aos músculos, protegem órgãos vitais e armazenam o cálcio, que é essencial para as funções orgânicas.

A infância e a puberdade são fases em que há grande aumento de tecido ósseo.

Mas, para quem acredita que não há mais tempo para deixar os ossos fortes e saudáveis, uma boa notícia: o pico de massa óssea dá-se por volta dos 25 aos 35 anos de idade.

Em que consiste o pico de massa óssea?

Este "pico" representa a máxima densidade e força que o osso consegue atingir, através do armazenamento de minerais. Está relacionado com a ingestão de alimentos ricos em cálcio e com o desempenho de actividades físicas.

O pico de massa óssea é maior em homens que em mulheres, devido ao maior tamanho do esqueleto. Além disso, a densidade óssea é maior em negros e hispânicos, que em brancos e asiáticos.

Quem está na faixa de idade entre 25 a 35 anos e se preocupa com a saúde, deve aproveitar para "acumular" o máximo de cálcio possível, através de uma alimentação rica neste mineral. Leite e derivados, vegetais verde escuros, peixes enlatados com espinhas e algumas oleaginosas (como as amêndoas) são as principais fontes.

Perdas de massa óssea

Por volta dos 40 anos, a massa óssea começa a diminuir. A mais comum e conhecida patologia associada à perda óssea é a osteoporose. Trata-se de uma doença na qual os ossos vão ficando cada vez mais frágeis e quebram-se com muita facilidade.

Como prevenir a osteoporose

-Pratique exercício físico constantemente (ande, corra, pule e dance): este hábito é determinante para uma boa saúde dos ossos e para evitar doenças em idades mais avançadas;

-Consuma alimentos ricos em vitamina D que está presente no óleo de fígado e de peixe, na manteiga e na gema do ovo. Esta vitamina ajuda o cálcio da alimentação a ser absorvido no intestino;

- Apanhe sol, mas claro, com moderação: Os raios ultravioletas ajudam na obtenção da vitamina D pelo organismo e consequentemente, na fixação do cálcio no organismo;

-Lembre-se: o fumo e o álcool têm efeitos tóxicos sobre os ossos, o que os tornam, portanto, factores de risco para o desenvolvimento da osteoporose.

 

 

1. As pessoas com IMC < 25Kg/m² têm peso normal em termos de saúde, pelo que as suas opções de AF (Actividade Física) não se limitam às apresentadas, de que também beneficiam, podendo ser mais variadas e intensas;

2. A prescrição de AF regular faz parte integrante de um acto médico completo que, em alguns casos, pode necessitar do apoio dum especialista em Medicina do Exercício ou doutra especialidade. Hipertensão e outras doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e insulino-resistência, alterações posturais, osteoporose e outros problemas osteo-músculo-ligamentares, função imunitária, depressão e função cognitiva, prevenção de vários cancros, asma e outras doenças respiratórias são exemplos de situações cuja profilaxia ou completo tratamento muito depende duma AF adequada;
3. Emagrecer é perder gordura, preservando-se massa muscular e é isso que interessa em termos de saúde. A perda de peso só com dieta, especialmente com as chamadas dietas selvagens, é sobretudo à custa de mais água e de massa muscular, miocárdio incluído… A AF tem ainda outras funções muito importantes que a dieta não tem, porque possibilita alimentação menos restritiva, que assim se torna mais aceitável a longo prazo. A manutenção da AF está mais ligada ao sucesso duradouro do que a simples mudança de hábitos alimentares. A AF é vantajosa para muitas das complicações associadas à obesidade. Mobiliza mais gordura abdominal profunda, que é a que confere maior risco, do que a dieta apenas. Eleva o metabolismo em repouso durante as horas seguintes à prática, aumentando a eficácia da dieta. Quem pratica AF também gasta mais calorias em repouso;
4. A perda de peso deve ser lenta por várias razões: a produção de energia a partir da gordura é mais lenta do que a partir da massa muscular, pelo que uma perda de peso rápida será mais à custa de músculo. Perdas rápidas ou excessivas induzem reganhos de peso, logo que os cuidados com a alimentação ou com a prática física diminuem, pelo que estão associadas a flutuações do peso. Estas não só dificultam o êxito de nova tentativa de emagrecimento como constituem um factor de risco extra. É preciso tempo para que os novos comportamentos se automatizem em hábitos;
5. Pequenas perdas de gordura (5% a 10% do peso), desde que mantidas, já originam significativas melhorias do risco associado à obesidade. A completa normalização do IMC só é de atingir nas pessoas com IMC<30Kg/m², ou seja, na pré-obesidade;
6. Os efeitos benéficos da AF duram apenas nas horas seguintes à sua prática, pelo que não deve haver muito tempo entre cada sessão de AF, por isso, cinco a seis vezes por semana é o ideal. A actividade diária também pode ser repartida ao longo do dia. Assim, embora uma hora de marcha seguida seja o ideal, ela pode ser dividida em dois períodos de meia hora ou mesmo três períodos de 20 minutos;

7. Actividades moderadas e prolongadas, (aeróbias) são aquelas cuja energia provem, em maior percentagem, do tecido adiposo. São exemplos: marcha, montanhismo, corrida lenta, ciclismo, dança, remo, etc. Para calcular o dispêndio energético da marcha usa-se a seguinte fórmula: Kcal = Peso em Kg x distância em Km x 0,7. Por exemplo, um indivíduo de 90 Kg após caminhar 5.500 metros terá gasto 90x5,5x0,7 = 347 Kcal, isto é, cerca de 350 Kcal. Em marcha rápida esta distância demora, no máximo, 1 hora. Subir e descer, com regresso ao ponto de partida, também gasta mais energia do que andar sempre em terreno horizontal;
8. O risco da marcha é mínimo, o seu custo calórico é fácil de calcular e é acessível a todos. As outras actividades podem ser enganosas, pois o obeso pode não ter ainda condição física para delas tirar partido em termos de emagrecimento. Uma coisa é estar 1 hora num campo de ténis ou numa piscina e outra será jogar ténis ou nadar 1 hora;
9. Exercícios de força e flexibilidade são também importantes, mas gastam menos calorias que a marcha rápida. Para quem tem pouco tempo e/ou numa fase inicial esses exercícios vêm depois;
10. A AF deve proporcionar bem-estar durante e após a prática, pelo que não deve ser demasiado intensa. A pessoa deve ser capaz de conversar enquanto marcha. Demasiado cansaço ou outros sintomas devem ser comunicados ao médico e obrigam a parar ou abrandar. Na ausência de doenças ou fármacos que interfiram com a frequência cardíaca (FC), esta serve para controlar a intensidade do esforço, que deve ser praticado entre 65% e 75% da FC máxima teórica, dada pela fórmula 220-idade em anos. Por exemplo: num indivíduo de 40 anos, 220-40=180, pelo que deve marchar com FC entre 117 e 135, o que corresponde a 65% e 75% de 180. Se ultrapassar os 75% deve abrandar até recuperar.

Conhecida há mais de 5.000 anos, no Oriente, a soja, nas últimas décadas, tornou-se um produto bastante conhecido sendo o seu consumo incentivado.

Ela e alguns dos seus derivados tornaram-se conhecidos como "alimentos completos".

Deve-se saber, no entanto, que nenhum alimento por si só pode ser considerado completo pois, não possui a variedade de nutrientes de que necessitamos diariamente.

A soja é uma planta pertencente à família das leguminosas, ou seja, do feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e, destaca-se por ser rica em proteínas, lípidos (gordura), fibras e algumas vitaminas e minerais. Contém, também, uma classe de hormonas de origem vegetal conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides.

Estudos indicam que tais substâncias actuam como um elemento antioxidante reduzindo as taxas do colesterol mau (LDL) no sangue e, consequentemente, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de exercerem também actividade hormonal equilibrando a quantidade do estrogénio no organismo feminino podendo amenizar, dessa forma, os sintomas da menopausa.

Apesar desses possíveis benefícios (que ainda estão em estudo), não podemos esquecer que a concentração dos isoflavonóides na soja depende da variedade da planta, das condições climáticas (o seu teor é mais elevado na soja cultivada em regiões frias) e do metabolismo de cada indivíduo. O facto de ser industrializada também influencia, visto que, conforme o tipo de processamento do produto pode haver uma perda maior ou menor dessa hormona.

Outros alimentos como cereais (especialmente o trigo integral e a cevada), feijões, semente de linhaça, alho, brócolos, couve e frutas cítricas também contêm a hormona vegetal, no entanto, em quantidades inferiores à da soja.

Assim, pode-se concluir que a soja deve ser incluída na alimentação não somente pelas possíveis vantagens que ela pode nos trazer mas, principalmente, pelo facto de ser mais uma opção de um alimento rico em diversos nutrientes e que contribuirá para a diversificação da alimentação diária contribuindo, do ponto de vista nutricional, para a saúde.

Conheça na lista abaixo os principais derivados da soja:

- Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.

- Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode ser utilizado como alimento para animais, visto que contém de 40 a 55 % de proteína.

- Farinha de Soja: pode ser usada na indústria alimentícia para enriquecer pão, bolachas, massas, produtos infantis, misturas para sopas, etc.

- Concentrado e isolados proteicos de soja: são mais caros que a farinha e a sua aplicação restringe-se aos produtos onde a mesma não pode ser utilizada.

- Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por "extrusão" e por "fiação". No primeiro caso, a PTS apresenta teores mais baixos de proteínas sendo utilizada na preparação de hambúrgueres, bolinhos de carne e outros produtos de carne. No segundo tipo, ela apresenta elevado teor de proteína e é utilizada no fabrico de produtos semelhantes à carne (bife), presunto, entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais definida.

- Extracto proteico de soja (leite de soja): é um alimento que possui a aparência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.

- Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.

- Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são usados como temperos na cozinha oriental

- Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode ser consumida como tal.

 

Dieta mediterrânica contra obesidade e diabetes

Na década de 60 o Dr. Ancel Keys, professor e director da Universidade de Saúde Pública de Minesota (EUA), fez um estudo sobre a incidência das doenças cardiovasculares em 16 grupos da população dos seguintes países: Japão, Itália, Holanda, Finlândia, EUA, Grécia e ex-Jugoslávia.

Os resultados foram apresentados no trabalho «Estudo das Sete Nações» e mostravam que os indivíduos que viviam na área mediterrânica eram menos afectados por doenças coronárias. Na mesma década, constatou-se, ainda, que era a população de Creta (Grécia) que apresentava uma maior esperança de vida relativamente a outros povos.

Isto porque a respectiva alimentação, típica, era baseada na chamada dieta mediterrânica. Este tipo de alimentação foi, aliás, adoptado pelos portugueses durante muito tempo, mas tais hábitos alimentares têm vindo a perder-se desde os anos 60. Actualmente, começou-se a falar de uma forma mais regular da chamada dieta mediterrânica.

Esta dieta é, essencialmente, baseada no conjunto de variantes da alimentação tradicional espanhola, portuguesa, grega, marroquina, tunisina, turca, síria, do sul de França e do sul de Itália.

«Trata-se de uma dieta equilibrada, em que estão inseridos todos os grupos alimentares – proteínas, hidratos de carbono, gorduras, legumes e frutas –, sendo o azeite a gordura mais usada», refere a Prof.ª Virgínia Costa Matos, nutricionista e autora do livro A Dieta de Bem-estar.

Na altura em que a dieta mediterrânica foi descoberta enquanto tal, o açúcar e a carne eram pouco consumidos, em comparação com os legumes, a fruta e os hidratos de carbono.

Mas, segundo afirma Virgínia Costa Matos, «as populações nessa altura não tinham uma vida sedentária e, actualmente, a dieta tem de ser adaptada ao sedentarismo, pois, se for seguida como outrora, as pessoas podem engordar. Por exemplo, os hidratos de carbono dão energia, mas quando consumidos em excesso engordam».

Deste modo, foi concebida uma nova versão da dieta mediterrânica, mais adequada ao estilo de vida actual e citadino, onde impera a falta de exercício físico.

«É notória a redução dos hidratos de carbono no programa da dieta mediterrânica adaptada aos dias de hoje, sendo mais rica em legumes e frutas. Contudo, no que respeita ao pão, este deve ser integral», indica a nutricionista.

Frutas, sempre uma óptima opção!

 

A pirâmide alimentar recomenda o consumo de 3 a 5 porções do grupo das frutas diariamente, já reparou se consome esta quantidade?

 

  Benefícios nutricionais:

- As frutas em geral fornecem poucas calorias, sendo uma óptima opção para quem deseja eliminar peso ou manter;

- Possuem alto teor de água, repondo assim os líquidos eliminados através da transpiração. Por isso no verão é importantíssimo consumir frutas;

 

- São fontes de vitaminas e minerais, que desempenham um papel essencial no organismo. Algumas são ricas em vitamina C que é o caso das frutas cítricas, como: laranja, limão, morango e outras. Outras são ricas em betacaroteno (precursor da vitamina A), como a manga. Além destas e outras vitaminas, não podemos esquecer dos minerais, que estão presentes em muitas frutas, como o potássio e o ferro

- As frutas possuem grande quantidade de fibras, que estimulam um bom trabalho intestinal, além de provocar uma sensação maior de saciedade. Na maioria das frutas encontra-se a pectina que é uma fibra solúvel, que ajuda no controle do colesterol, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Ao consumir frutas com casca ingere a fibra insolúvel, que acelera o movimento do bolo fecal, fazendo com que o seu intestino funcione regularmente, evitando a obstipação.

- O processo de digestão das frutas é mais rápido, pois possuem pouca gordura, sendo então rapidamente absorvidos os nutrientes, evitando com que sinta aquela sensação de moleza após consumir alimentos, principalmente na época de Verão.

Depois de saber de todos estes benefícios nutricionais, tente comer frutas diariamente, não só no verão, mas em todas as estações do ano. É fácil atingir a recomendação da pirâmide alimentar, basta acrescentar 1 porção de frutas em todas as suas refeições do dia, seja ao natural ou em sumos. Nas refeições intermediárias é uma óptima ideia comer uma fruta fresquinha.

Calorias de algumas frutas, sendo da menos calórica para a mais calórica:

Frutas	Quantidade	Calorias
Framboesa	1 unidade	2,2 kcal
Morango	1 unidade	4,8 kcal
Nêspera	1 unidade média	13,2 kcal
Ameixa	1 unidade média	19,2 kcal
Melão	1 fatia média	25,2 kcal
Cajú	1 unidade	27,1 kcal
Pêssego	1 unidade média	28,8 kcal
Nectarina	1 unidade média	30 kcal
Figo	1 unidade média	37,9 kcal
Abacaxi	1 fatia média	43,5 kcal
Maracujá	1 unidade média	45 kcal
Melancia	1 fatia média	48 kcal
Kiwi	1 unidade	50,9 kcal
Tangerina	1 unidade média	64,8 kcal
Romã	1 unidade média	68 kcal
Pêra	1 unidade média	68,2 kcal
Banana	1 unidade	74,8 kcal
Abacate	1 colher de sopa picada	79 kcal
Maçã	1 unidade média	85 kcal
Laranja	1 unidade média	86 kcal

 

 

As vitaminas são substâncias orgânicas necessárias em pequenas quantidades como coenzimas ou enzimas, em processos metabólicos distintos que são fundamentais para o funcionamento normal do organismo. Em condições normais, o seu aporte ao organismo faz-se, basicamente, através da ingestão de alimentos. Porém, existem situações em que os requisitos vitamínicos não são supridos e, logo, justificam a sua utilização terapêutica.

A avitaminose é um processo que se desenvolve progressivamente, até ao esgotamento das reservas vitamínicas, acompanhado por alterações bioquímicas, funcionais e, por último, lesões anatómicas. As vitaminas podem ser indicadas para prevenir, curar e como terapêutica farmacológica. Não obstante, é essencial realizar uma história clínica exaustiva, exame físico, estudo da dieta alimentar, etc., para justificar ou provar a existência de uma deficiência vitamínica e, por conseguinte, assegurar a obtenção do efeito terapêutico esperado em cada situação clínica.

Porém, a existência de uma avitaminose não é absolutamente necessária para comprovar a utilidade das vitaminas em doses elevadas. Com efeito, encontra-se bem documentado o benefício da administração de doses terapêuticas de vitaminas no tratamento de: inflamações e dor, determinados tipos de anemia, algumas alopecias, hemorragias, consolidação de fracturas, algumas perturbações oculares e auditivas, ou como antioxidantes para a prevenção de perturbações crónicas degenerativas.

 

Apesar de ter sido criada na década de 70, pelo cardiologista americano Robert Atkins, foi só em 1990 que a Dieta das Proteínas começou a se popularizar e a causar polémica.

O método de emagrecimento consiste em diminuir, ou ainda, restringir os hidratos da alimentação, como massas, pães, batata, e abusar das proteínas e gorduras (carnes, peixes, ovos, laticínios).

Com a falta de hidratos de carbono, o organismo passa a ir buscar energia às gorduras. Além disso, o hidrato de carbono estimula a produção de insulina, hormona que, entre outras funções, provoca a fome. Diminuindo o nutriente, consequentemente, vai haver uma diminuição da hormona, fazendo com que a pessoa sinta menos fome. Estas são as duas explicações para o rápido emagrecimento proporcionado a quem segue a dieta.

A endocrinologista Márcia Jablonka Kelman, explica que “trata-se de uma alternativa para o emagrecimento mais acelerado para pessoas que têm dificuldade em seguir uma dieta tradicional, como jovens com padrão alimentar restrito (que comem muito fora de casa), pessoas mais velhas (na faixa de 50, 60 anos) e mulheres na menopausa”.

A versão da Dieta das Proteínas está dividida em duas partes. Na primeira fase, hidratos de carbono como pães, torradas, bolachas e batata  são proibidos. Porém, a frutose e lactose (açúcares presentes naturalmente na fruta e no leite, respectivamente) podem fazer parte da alimentação. Já na fase dois, alguns hidratos de carbono podem ser incluídos na dieta, mas não de forma integral. Márcia explica que em ambas as fases, açúcares, mel e doces não são permitidos.

Quanto à polêémica que surgiu com a popularização deste método, causada entre médicos que se dividem em contra e a favor, a endocrinologista explica que a dieta sugerida foi adaptada, já que se retiram as gorduras saturadas (fritos, bacon, etc.) e adiciona-se leite e frutas (alimentos que contêm hidratos de carbono), desempenhando a função de fontes energéticas. Ela ressalta que “caso não se respeite as orientações prescritas pela equipa médica nutricional, a dieta pode ser prejudicial à saúde”.

O tempo que a pessoa segue a dieta também é fundamental para que não haja desequilíbrio na saúde. O ideal é fazer por curtos períodos, em que a fase 1 dura 14 dias, por ser mais restritiva, e a fase  2  leva 28 dias, pois já inclui quase todos os grupos de alimentos.

Márcia explica que por ser uma dieta hipocalórica (com poucas calorias), espera-se que o indivíduo perca peso rapidamente (em média 32 dias), permitindo que ele siga, a partir daí, outro tipo de dieta, com objetivo de manter o peso.

Para crianças, grávidas ou pessoas que sofrem de problemas renais, diabetes ou doenças cardíacas a dieta não é recomendada. Atletas ou pessoas que praticam atividade física intensamente também não devem seguir este método de emagrecimento.

O reino vegetal abre as suas folhas e oferece-as para que você se torne o rei ou a rainha da selva.
Todos deveríamos comer vegetais: crus, em saladas, cozinhados, em sopas... Apresentamos, então, aqueles que são considerados os vegetais mais saudáveis do mundo.

Arugula ou alface francesa
Rica em cálcio. Cerca de 225 gramas destas folhas podem conter 10% deste mineral que, como se sabe, é extremamente benéfico para os ossos. Equivale mesmo a um copo de leite, mas com menos 100% de gordura saturada. Também tem algum magnésio, um mineral que previne a osteoporose.

Como comer: corte a arugula ou alface em pequenas proporções e misture-a com salmão fumado, tomate cortado aos pedaços e pinhões fritos. Depois envolva tudo numa folha grande de alface e decore o prato com mais alguns pinhões.

Couve-galega

Contém muitas vitaminas C, E, A – indispensáveis à boa visão e à saúde da pele -, e do Complexo B, que, entre outras coisas, evitam problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso. Mas as coisas não se ficam por aqui, a couve-galega figura na lista de alimentos que ajudam a combater vários tipos de cancro.

Como comer: a couve-galega é muito utilizada no norte de Portugal, sobretudo, para fazer caldo-verde. Eis uma receita para quatro pessoas. Comece por descascar cerca de 500 gramas de batatas, uma cebola e dois dentes de alho. Coloque a cozer em água com sal q.b. e um 1,5 dl de azeite. Enquanto isso, deve lavar bem as folhas da couve (200 g) e cortá-la em tiras muito finas. Assim que as batatas estiverem cozidas, triture tudo, junte a couve e leve outra vez ao lume. Dê um toque final com uma rodela fina de chouriço.

Couve lombarda

Tem tiamina ou vitamina B, que ajuda a combater problemas cardiovasculares, e um papel importante na condução dos impulsos nervosos e no metabolismo aeróbio.

Como comer: use-a num delicioso puré: corte-a às tiras e leve a cozer com água e sal (a panela não deve ter mais de metade de água). Junte três maçãs cortadas em pedaços grandes. Deixe cozer durante meia hora em lume brando até que fique uma espécie de puré. À parte, faça um sofreado com alho e pimentão doce e coloque por cima do dito puré.

Brócolos ou brócolis

Uma investigação realizada na Universidade John Hopkins de Baltimore conseguiu comprovar que os brócolos contêm importantes componentes anticancerígenos que podem ajudar à regeneração de células, inclusive quando já estão danificadas.

Como comer: quando estiver a preparar uma prato de massa, junte brócolos cozidos cortados em pequenas proporções, assim como uns pedaços de queijo light e presunto fumado.

Couve-de-bruxelas

Contém vitaminas C e A (retinol), proteínas, potássio e ferro. Entre as suas principais virtudes, deve destacar-se o facto de fortalecer os ossos e proteger a pele e as mucosas. É, por isso mesmo, um poderoso antioxidante e possui uma grande quantidade de bioflavonóides e indóis, substâncias vegetais que protegem contra diversos tipos de cancro. Um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute demonstrou que aqueles que comiam couve regularmente tinham metade das probabilidades de vir a padecer de cancro na bexiga.

Como comer; escolha sempre as mais verdes e fechadas e evite as congeladas. Dê uma fervura rápida sem tapar a panela (para não perder as qualidades benéficas à saúde), acrescente pimenta, um ovo e umas 12 anchovas picadas. Por fim, deve juntar um pouco de molho bechamel (composto por água, leite, farinha e manteiga) à mistura.

Agrião

É um dos vegetais mais nutritivos, tendo também um baixo valor calórico. É uma boa fonte de vitamina A e vitamina C, importante para aumentar a resistência do organismo às infecções, e vitaminas do complexo B, responsáveis pela produção de energia. Tem também sais minerais como o ferro e o fósforo que evitam o cansaço mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos no sangue.

Como comer: prepare uma salada com agriões, favas - das mais pequenas e verdes -, presunto fumado e espargos verdes. Tempere com um fio de azeite.

Espinafres

Os espinafres são fonte de luteína e zeaxantina, duas substâncias nutrientes com propriedades antioxidantes que se concentram em torno da mácula, protegendo a vista de prováveis problemas oculares próprios do envelhecimento. Uma investigação da Tufts University, em Boston (EUA), descobriu que quem come espinafres frequentemente reduz em 48% o risco de padecer de uma degeneração macular.

Como comer: lave bem os espinafres e coza-os em banho-maria. Depois barre-os com um pouco de manteiga magra (fibras+lípidos) e salpique com sal, pimenta e noz moscada. Tempere com molho bechamel.

Endívia

É bastante amarga, mas tem o dobro da fibra das alfaces normais. Uma ou duas endívias garantem-lhe cerca de 20% da quantidade diária recomendada de ácido fólico. As pessoas que não ingerem uma quantidade suficiente desta vitamina B podem ter 50 vezes mais probabilidades de desenvolver uma miocardiopatia.

Como comer: faça uma salada de endívia com tomate e presunto. Compre 2 endívias médias (300 g), presunto (200 g) e tomate (150 g). Corte tudo em pedaços pequenos e acrescente azeite, vinagre e sal q.b., e 3 ou 4 nozes. Está pronta para comer.