A carne deve fazer parte de uma alimentação saudável?

Passando pelas civilizações da humanidade, a carne tem papel significativo na alimentação do homem desde os tempos pré-históricos. Ultimamente tem se falado muito sobre os efeitos prejudiciais que a carne vermelha traz à saúde, como por exemplo, o risco de doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, a inclusão da carne bovina na nossa alimentação é importante porque ela é uma excelente fonte de proteínas (nutriente relacionado à construção e regeneração celular) de alta qualidade.

Além disso, é fonte de minerais como ferro (que previne a anemia) e zinco (importante para o crescimento, cicatrização e função imunológica); de ácidos essenciais e de vitaminas do complexo B, principalmente a B12, indispensáveis ao organismo saudável.

Para algumas pessoas preocupadas com sua saúde, essas informações contraditórias acabam formando dúvidas e atitudes radicais em relação ao consumo deste alimento. Daí surgem as perguntas: qual é o melhor tipo de carne para o consumo? Quanto posso comer?

Prefira as carnes magras. Estamos sempre a dizer que uma alimentação adequada e saudável deve ser nutricionalmente equilibrada, variada, caloricamente moderada e, em relação à ingestão de carne vermelha, estes conceitos permanecem.

Por isso também, com o intuito de promover a saúde da população, alguns criadores adicionam à ração dos animais ingredientes com baixo teor de gordura saturada e colesterol - o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Assim, eles conseguem produzir uma carne mais magra e saudável, porém sem prejuízo no sabor.

Quanto comer?
O segredo é moderar o consumo das carnes, não ultrapassando a quantidade de 170 gramas/dia, dando preferência à carne magra.

Na hora da compra você também deve pedir para que se retire a gordura aparente da peça e optar pelas preparações assadas, grelhadas ou refogadas para não aumentar o teor de gordura e o valor calórico da receita.

É importante também dizer que os indivíduos que possuem alguma doença no fígado, renal ou já possuem níveis sanguíneos de colesterol elevados devem consumir carnes com orientação médica ou de um nutricionista.

Valor calórico
Está directamente ligado ao tipo de corte que é consumido. Se você optar por um churrasco de bife do lombo de 100 g que possui cerca de 285 calorias estará a ingerir um número maior de calorias do que se consumisse um bife da alcatra que possui menos calorias. No caso do frango este número pode ser maior se for escolhido uma coxa que contém 130 calorias.

O reino vegetal abre as suas folhas e oferece-as para que você se torne o rei ou a rainha da selva.
Todos deveríamos comer vegetais: crus, em saladas, cozinhados, em sopas... Apresentamos, então, aqueles que são considerados os vegetais mais saudáveis do mundo.

A alface francesa
Rica em cálcio. Cerca de 225 gramas destas folhas podem conter 10% deste mineral que, como se sabe, é extremamente benéfico para os ossos. Equivale mesmo a um copo de leite, mas com menos 100% de gordura saturada. Também tem algum magnésio, um mineral que previne a osteoporose.

Como comer: corte a alface em pequenas proporções e misture-a com salmão fumado, tomate cortado aos pedaços e pinhões fritos. Depois envolva tudo numa folha grande de alface e decore o prato com mais alguns pinhões.

Couve-galega

Contém muitas vitaminas C, E, A – indispensáveis à boa visão e à saúde da pele -, e do Complexo B, que, entre outras coisas, evitam problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso. Mas as coisas não se ficam por aqui, a couve-galega figura na lista de alimentos que ajudam a combater vários tipos de cancro.

Como comer: a couve-galega é muito utilizada no norte de Portugal, sobretudo, para fazer caldo-verde. Eis uma receita para quatro pessoas. Comece por descascar cerca de 500 gramas de batatas, uma cebola e dois dentes de alho. Coloque a cozer em água com sal q.b. e um 1,5 dl de azeite. Enquanto isso, deve lavar bem as folhas da couve (200 g) e cortá-la em tiras muito finas. Assim que as batatas estiverem cozidas, triture tudo, junte a couve e leve outra vez ao lume. Dê um toque final com uma rodela fina de chouriço.

Couve lombarda

Tem tiamina ou vitamina B, que ajuda a combater problemas cardiovasculares, e um papel importante na condução dos impulsos nervosos e no metabolismo aeróbio.

Como comer: use-a num delicioso puré: corte-a às tiras e leve a cozer com água e sal (a panela não deve ter mais de metade de água). Junte três maçãs cortadas em pedaços grandes. Deixe cozer durante meia hora em lume brando até que fique uma espécie de puré. À parte, faça um sofreado com alho e pimentão doce e coloque por cima do dito puré.

Brócolos

Uma investigação realizada na Universidade John Hopkins de Baltimore conseguiu comprovar que os brócolos contêm importantes componentes anticancerígenos que podem ajudar à regeneração de células, inclusive quando já estão danificadas.

Como comer: quando estiver a preparar uma prato de massa, junte brócolos cozidos cortados em pequenas proporções, assim como uns pedaços de queijo light e presunto fumado.

Couve-de-bruxelas

Contém vitaminas C e A (retinol), proteínas, potássio e ferro. Entre as suas principais virtudes, deve destacar-se o facto de fortalecer os ossos e proteger a pele e as mucosas. É, por isso mesmo, um poderoso antioxidante e possui uma grande quantidade de bioflavonóides e indóis, substâncias vegetais que protegem contra diversos tipos de cancro. Um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute demonstrou que aqueles que comiam couve regularmente tinham metade das probabilidades de vir a padecer de cancro na bexiga.

Como comer; escolha sempre as mais verdes e fechadas e evite as congeladas. Dê uma fervura rápida sem tapar a panela (para não perder as qualidades benéficas à saúde), acrescente pimenta, um ovo e umas 12 anchovas picadas. Por fim, deve juntar um pouco de molho bechamel (composto por água, leite, farinha e manteiga) à mistura.

Agrião

É um dos vegetais mais nutritivos, tendo também um baixo valor calórico. É uma boa fonte de vitamina A e vitamina C, importante para aumentar a resistência do organismo às infecções, e vitaminas do complexo B, responsáveis pela produção de energia. Tem também sais minerais como o ferro e o fósforo que evitam o cansaço mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos no sangue.

Como comer: prepare uma salada com agriões, favas - das mais pequenas e verdes - presunto fumado e espargos verdes. Tempere com um fio de azeite.

Espinafres

Os espinafres são fonte de luteína e zeaxantina, duas substâncias nutrientes com propriedades antioxidantes que se concentram em torno da mácula, protegendo a vista de prováveis problemas oculares próprios do envelhecimento. Uma investigação da Tufts University, em Boston (EUA), descobriu que quem come espinafres frequentemente reduz em 48% o risco de padecer de uma degeneração macular.

Como comer: lave bem os espinafres e coza-os em banho-maria. Depois barre-os com um pouco de manteiga magra (fibras+lípidos) e salpique com sal, pimenta e noz moscada. Tempere com molho bechamel.

Endívia

É bastante amarga, mas tem o dobro da fibra das alfaces normais. Uma ou duas endívias garantem-lhe cerca de 20% da quantidade diária recomendada de ácido fólico. As pessoas que não ingerem uma quantidade suficiente desta vitamina B podem ter 50 vezes mais probabilidades de desenvolver uma miocardiopatia.

Como comer: faça uma salada de endívia com tomate e presunto. Compre 2 endívias médias (300 g), presunto (200 g) e tomate (150 g). Corte tudo em pedaços pequenos e acrescente azeite, vinagre e sal q.b., e 3 ou 4 nozes. Está pronta para comer.

Dieta mediterrânica contra obesidade e diabetes

Na década de 60 o Dr. Ancel Keys, professor e director da Universidade de Saúde Pública de Minesota (EUA), fez um estudo sobre a incidência das doenças cardiovasculares em 16 grupos da população dos seguintes países: Japão, Itália, Holanda, Finlândia, EUA, Grécia e ex-Jugoslávia.

Os resultados foram apresentados no trabalho «Estudo das Sete Nações» e mostravam que os indivíduos que viviam na área mediterrânica eram menos afectados por doenças coronárias. Na mesma década, constatou-se, ainda, que era a população de Creta (Grécia) que apresentava uma maior esperança de vida relativamente a outros povos.

Isto porque a respectiva alimentação, típica, era baseada na chamada dieta mediterrânica. Este tipo de alimentação foi, aliás, adoptado pelos portugueses durante muito tempo, mas tais hábitos alimentares têm vindo a perder-se desde os anos 60. Actualmente, começou-se a falar de uma forma mais regular da chamada dieta mediterrânica.

Esta dieta é, essencialmente, baseada no conjunto de variantes da alimentação tradicional espanhola, portuguesa, grega, marroquina, tunisina, turca, síria, do sul de França e do sul de Itália.

«Trata-se de uma dieta equilibrada, em que estão inseridos todos os grupos alimentares – proteínas, hidratos de carbono, gorduras, legumes e frutas –, sendo o azeite a gordura mais usada», refere a Prof.ª Virgínia Costa Matos, nutricionista e autora do livro A Dieta de Bem-estar.

Na altura em que a dieta mediterrânica foi descoberta enquanto tal, o açúcar e a carne eram pouco consumidos, em comparação com os legumes, a fruta e os hidratos de carbono.

Mas, segundo afirma Virgínia Costa Matos, «as populações nessa altura não tinham uma vida sedentária e, actualmente, a dieta tem de ser adaptada ao sedentarismo, pois, se for seguida como outrora, as pessoas podem engordar. Por exemplo, os hidratos de carbono dão energia, mas quando consumidos em excesso engordam».

Deste modo, foi concebida uma nova versão da dieta mediterrânica, mais adequada ao estilo de vida actual e citadino, onde impera a falta de exercício físico.

«É notória a redução dos hidratos de carbono no programa da dieta mediterrânica adaptada aos dias de hoje, sendo mais rica em legumes e frutas. Contudo, no que respeita ao pão, este deve ser integral», indica a nutricionista.

Apesar de ter sido criada na década de 70, pelo cardiologista americano Robert Atkins, foi só em 1990 que a Dieta das Proteínas começou a se popularizar e a causar polémica.

O método de emagrecimento consiste em diminuir, ou ainda, restringir os hidratos da alimentação, como massas, pães, batata, e abusar das proteínas e gorduras (carnes, peixes, ovos, laticínios).

Com a falta de hidratos de carbono, o organismo passa a ir buscar energia às gorduras. Além disso, o hidrato de carbono estimula a produção de insulina, hormona que, entre outras funções, provoca a fome. Diminuindo o nutriente, consequentemente, vai haver uma diminuição da hormona, fazendo com que a pessoa sinta menos fome. Estas são as duas explicações para o rápido emagrecimento proporcionado a quem segue a dieta.

A endocrinologista Márcia Jablonka Kelman, explica que “trata-se de uma alternativa para o emagrecimento mais acelerado para pessoas que têm dificuldade em seguir uma dieta tradicional, como jovens com padrão alimentar restrito (que comem muito fora de casa), pessoas mais velhas (na faixa de 50, 60 anos) e mulheres na menopausa”.

A versão da Dieta das Proteínas está dividida em duas partes. Na primeira fase, hidratos de carbono como pães, torradas, bolachas e batata  são proibidos. Porém, a frutose e lactose (açúcares presentes naturalmente na fruta e no leite, respectivamente) podem fazer parte da alimentação. Já na fase dois, alguns hidratos de carbono podem ser incluídos na dieta, mas não de forma integral. Márcia explica que em ambas as fases, açúcares, mel e doces não são permitidos.

Quanto à polêémica que surgiu com a popularização deste método, causada entre médicos que se dividem em contra e a favor, a endocrinologista explica que a dieta sugerida foi adaptada, já que se retiram as gorduras saturadas (fritos, bacon, etc.) e adiciona-se leite e frutas (alimentos que contêm hidratos de carbono), desempenhando a função de fontes energéticas. Ela ressalta que “caso não se respeite as orientações prescritas pela equipa médica nutricional, a dieta pode ser prejudicial à saúde”.

O tempo que a pessoa segue a dieta também é fundamental para que não haja desequilíbrio na saúde. O ideal é fazer por curtos períodos, em que a fase 1 dura 14 dias, por ser mais restritiva, e a fase  2  leva 28 dias, pois já inclui quase todos os grupos de alimentos.

Márcia explica que por ser uma dieta hipocalórica (com poucas calorias), espera-se que o indivíduo perca peso rapidamente (em média 32 dias), permitindo que ele siga, a partir daí, outro tipo de dieta, com objetivo de manter o peso.

Para crianças, grávidas ou pessoas que sofrem de problemas renais, diabetes ou doenças cardíacas a dieta não é recomendada. Atletas ou pessoas que praticam atividade física intensamente também não devem seguir este método de emagrecimento.

O reino vegetal abre as suas folhas e oferece-as para que você se torne o rei ou a rainha da selva.
Todos deveríamos comer vegetais: crus, em saladas, cozinhados, em sopas... Apresentamos, então, aqueles que são considerados os vegetais mais saudáveis do mundo.

Arugula ou alface francesa
Rica em cálcio. Cerca de 225 gramas destas folhas podem conter 10% deste mineral que, como se sabe, é extremamente benéfico para os ossos. Equivale mesmo a um copo de leite, mas com menos 100% de gordura saturada. Também tem algum magnésio, um mineral que previne a osteoporose.

Como comer: corte a arugula ou alface em pequenas proporções e misture-a com salmão fumado, tomate cortado aos pedaços e pinhões fritos. Depois envolva tudo numa folha grande de alface e decore o prato com mais alguns pinhões.

Couve-galega

Contém muitas vitaminas C, E, A – indispensáveis à boa visão e à saúde da pele -, e do Complexo B, que, entre outras coisas, evitam problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso. Mas as coisas não se ficam por aqui, a couve-galega figura na lista de alimentos que ajudam a combater vários tipos de cancro.

Como comer: a couve-galega é muito utilizada no norte de Portugal, sobretudo, para fazer caldo-verde. Eis uma receita para quatro pessoas. Comece por descascar cerca de 500 gramas de batatas, uma cebola e dois dentes de alho. Coloque a cozer em água com sal q.b. e um 1,5 dl de azeite. Enquanto isso, deve lavar bem as folhas da couve (200 g) e cortá-la em tiras muito finas. Assim que as batatas estiverem cozidas, triture tudo, junte a couve e leve outra vez ao lume. Dê um toque final com uma rodela fina de chouriço.

Couve lombarda

Tem tiamina ou vitamina B, que ajuda a combater problemas cardiovasculares, e um papel importante na condução dos impulsos nervosos e no metabolismo aeróbio.

Como comer: use-a num delicioso puré: corte-a às tiras e leve a cozer com água e sal (a panela não deve ter mais de metade de água). Junte três maçãs cortadas em pedaços grandes. Deixe cozer durante meia hora em lume brando até que fique uma espécie de puré. À parte, faça um sofreado com alho e pimentão doce e coloque por cima do dito puré.

Brócolos ou brócolis

Uma investigação realizada na Universidade John Hopkins de Baltimore conseguiu comprovar que os brócolos contêm importantes componentes anticancerígenos que podem ajudar à regeneração de células, inclusive quando já estão danificadas.

Como comer: quando estiver a preparar uma prato de massa, junte brócolos cozidos cortados em pequenas proporções, assim como uns pedaços de queijo light e presunto fumado.

Couve-de-bruxelas

Contém vitaminas C e A (retinol), proteínas, potássio e ferro. Entre as suas principais virtudes, deve destacar-se o facto de fortalecer os ossos e proteger a pele e as mucosas. É, por isso mesmo, um poderoso antioxidante e possui uma grande quantidade de bioflavonóides e indóis, substâncias vegetais que protegem contra diversos tipos de cancro. Um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute demonstrou que aqueles que comiam couve regularmente tinham metade das probabilidades de vir a padecer de cancro na bexiga.

Como comer; escolha sempre as mais verdes e fechadas e evite as congeladas. Dê uma fervura rápida sem tapar a panela (para não perder as qualidades benéficas à saúde), acrescente pimenta, um ovo e umas 12 anchovas picadas. Por fim, deve juntar um pouco de molho bechamel (composto por água, leite, farinha e manteiga) à mistura.

Agrião

É um dos vegetais mais nutritivos, tendo também um baixo valor calórico. É uma boa fonte de vitamina A e vitamina C, importante para aumentar a resistência do organismo às infecções, e vitaminas do complexo B, responsáveis pela produção de energia. Tem também sais minerais como o ferro e o fósforo que evitam o cansaço mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos no sangue.

Como comer: prepare uma salada com agriões, favas - das mais pequenas e verdes -, presunto fumado e espargos verdes. Tempere com um fio de azeite.

Espinafres

Os espinafres são fonte de luteína e zeaxantina, duas substâncias nutrientes com propriedades antioxidantes que se concentram em torno da mácula, protegendo a vista de prováveis problemas oculares próprios do envelhecimento. Uma investigação da Tufts University, em Boston (EUA), descobriu que quem come espinafres frequentemente reduz em 48% o risco de padecer de uma degeneração macular.

Como comer: lave bem os espinafres e coza-os em banho-maria. Depois barre-os com um pouco de manteiga magra (fibras+lípidos) e salpique com sal, pimenta e noz moscada. Tempere com molho bechamel.

Endívia

É bastante amarga, mas tem o dobro da fibra das alfaces normais. Uma ou duas endívias garantem-lhe cerca de 20% da quantidade diária recomendada de ácido fólico. As pessoas que não ingerem uma quantidade suficiente desta vitamina B podem ter 50 vezes mais probabilidades de desenvolver uma miocardiopatia.

Como comer: faça uma salada de endívia com tomate e presunto. Compre 2 endívias médias (300 g), presunto (200 g) e tomate (150 g). Corte tudo em pedaços pequenos e acrescente azeite, vinagre e sal q.b., e 3 ou 4 nozes. Está pronta para comer.